Programa de Prevención de lesiones en Baloncesto
En el baloncesto, las lesiones de los miembros superiores (brazo, antebrazo, mano y hombro) no llegan al 20% del total de lesiones. Los miembros inferiores (cadera, rodilla, pie) suponen entre el 58% y el 63% del total de las lesiones. En concreto, las lesiones de tobillo suponen un total del 21,9% y las de rodilla del 17,8%.
Las tobilleras pueden disminuir la probabilidad de sufrir esguince de tobillo, según la evidencia científica.
He eligido el programa de prevención de lesiones de miembros inferiores para jugadores de baloncesto de Bruselas desarrollado por Inne Aerts et all. Este programa se llevó a cabo en casi 250 jugadores de la liga de Bruselas de baloncesto, suponiendo una reducción de las lesiones generales de miembros inferiores estadísticamente significativa.
Esto quiere decir que el programa es apto para su uso en población masculina, atlética y de edad joven en Europa.
He adaptado algunos ejercicios del programa teniendo en cuenta tu lesión previa del esguince de ligamento lateral externo de rodilla.
| Semana 1: 4 días a la semana | |
| Cocontracción: 10 repeticiones | El atleta comienza en una posición de sedestación erguida con las piernas rectas. El atleta coloca una toalla o una camiseta debajo de la rodilla y luego intenta presionar la rodilla contra el suelo sin levantar el talón del suelo. |
| Sentadilla en la pared: 10 repeticiones | El atleta se agacha en una posición de sentadilla (posición atlética) con la espalda apoyada contra la pared. El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Durante la bajada del cuerpo, se debe mantener el peso en los talones, y las rodillas nunca deben estar por delante de los dedos de los pies. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. https://drive.google.com/file/d/1AKnBfK5pqcwfWOeDvXCn2wD4KRd7ezlg/view?usp=share_link |
| Salto lateral y retención: 8 repeticiones | El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. El atleta salta lateralmente sobre una línea, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, y aterriza al otro lado de la línea. Al aterrizar en el lado opuesto, el atleta se agacha inmediatamente en la posición atlética. https://drive.google.com/file/d/1ALTj6uXPPu18fwoYK0ed-4GGBfa73pBw/view?usp=share_link |
| Zancada frontal: : 10 repeticiones | El atleta da un paso exagerado hacia adelante desde una posición de pie, de modo que la pierna delantera esté posicionada con la rodilla flexionada a 90° y la pierna inferior esté completamente vertical. Durante este paso, las caderas se colocan lo más bajo posible mientras se mantiene el tronco erguido. Debe mantenerse la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante el ejercicio. Después de 7 segundos, el atleta vuelve a la posición original. https://drive.google.com/file/d/1ALqmloNyWlQRTPTwGMlcHhZGKKromaVb/view?usp=share_link |
| Paso y mantener la posición: 8 repeticiones | El atleta da un paso rápido hacia adelante y se equilibra en la posición atlética (7 s) en la pierna de apoyo. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. https://drive.google.com/file/d/19Xl_JNYOSi3oTHAYgOsjfweHe8HLQtgG/view?usp=share_link |
| Semana 2: 4 días a la semana | |
| Cocontracción: 10 repeticiones | El atleta comienza en una posición sentado erguida con las piernas rectas. El atleta coloca una toalla o una camiseta debajo de las rodillas y luego intenta presionar las rodillas hacia el suelo sin levantar los talones del suelo. |
| Sentadilla: 10 repeticiones | Bajando en posición de sentadilla (posición atlética): El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Durante la bajada del cuerpo, se debe mantener el peso en los talones, y las rodillas nunca deben colocarse delante de los dedos de los pies. Se debe mantener la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. https://drive.google.com/file/d/19Qf57LY3c6rcqSLZPftXdDlHy1CSGPMj/view?usp=share_link |
| Paso y mantener la posición: 8 repeticiones | El atleta da un paso rápido hacia adelante y se equilibra en la posición atlética (7 s) en la pierna que avanza. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Avance con zancada: 10 repeticiones | El atleta da un paso exagerado hacia adelante desde una posición de pie, de modo que la pierna delantera se coloca con la rodilla flexionada a 90° y la pierna inferior está completamente vertical. Durante este paso, las caderas se posicionan lo más bajo posible mientras se mantiene el tronco erguido. Debe mantenerse la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Después de 7 segundos, en lugar de volver a la posición inicial, el atleta da un paso adelante con la pierna trasera y continúa avanzando con una zancada en la otra pierna. |
| Salto lateral y retención: 8 repeticiones | El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. El atleta salta lateralmente sobre una línea, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, y aterriza al otro lado de la línea. Durante el aterrizaje en el lado opuesto, el atleta desciende inmediatamente a la posición atlética. |
| Zancada frontal: 10 repeticiones | El atleta da un paso exagerado hacia adelante desde una posición de pie, de modo que la pierna delantera se coloca con la rodilla flexionada a 90° y la pierna inferior está completamente vertical. Durante este paso, las caderas se posicionan lo más bajo posible mientras se mantiene el tronco erguido. Debe mantenerse la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Después de 7 segundos, el atleta regresa a la posición de inicio. https://drive.google.com/file/d/1ALqmloNyWlQRTPTwGMlcHhZGKKromaVb/view?usp=share_link |
| Semana 3: 4 días a la semana | |
| Sentadilla: 10 repeticiones | En posición de cuclillas (posición atlética): El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Durante la bajada del cuerpo, se debe mantener el peso en los talones y las rodillas nunca deben colocarse delante de los dedos de los pies. Debe mantenerse la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. |
| Salto lateral y mantener la posición: 8 repeticiones | El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. El atleta salta lateralmente sobre una línea, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, y aterriza al otro lado de la línea. Durante el aterrizaje en el lado opuesto, el atleta desciende inmediatamente a la posición atlética. https://drive.google.com/file/d/1ASyGJSaRV_LejGy9IfhnNTUi98csXDJ7/view?usp=share_link |
| Salto con rodillas flexionadas y aterrizaje suave: 10 repeticiones | El atleta desciende a la posición atlética y continúa realizando un salto a máxima altura. Durante el salto, el atleta lleva las rodillas lo más alto posible hacia el pecho, manteniendo el tronco erguido. Al aterrizar, el atleta aterriza suavemente, utilizando un aterrizaje de punta de pie a talón. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. https://drive.google.com/file/d/1AZPqqCNoCsfYdsf9iNsrfJBeQXX0hxC8/view?usp=share_link |
| Salto de zancada: : 8 repeticiones | El atleta toma la posición inicial de la zancada frontal con una pierna flexionada a 90° (pierna de salto) y la otra pierna extendida hacia atrás (pierna de apoyo). Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio, tanto en el despegue como en el aterrizaje. El atleta realiza un salto vertical máximo, utilizando la misma pierna para el apoyo y el salto. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Salto lateral: 10 repeticiones | El atleta realiza un salto lateral y mantiene la posición. Sin embargo, al aterrizar en el lado opuesto, el atleta vuelve inmediatamente a la posición inicial y salta de nuevo al otro lado de la línea. Este ejercicio debe repetirse tan rápido como sea posible en el tiempo dado. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Semana 4: 4 días a la semana | |
| Sentadilla: : 10 repeticiones | En posición de cuclillas (posición atlética): El atleta se coloca con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Durante la bajada del cuerpo, se debe mantener el peso en los talones y las rodillas nunca deben colocarse delante de los dedos de los pies. Debe mantenerse la curvatura fisiológica del tronco durante el ejercicio. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. |
| Salto lateral: 8 repeticiones | El atleta realiza un salto lateral y mantiene la posición. Sin embargo, al aterrizar en el lado opuesto, el atleta vuelve inmediatamente a la posición inicial y salta de nuevo al otro lado de la línea. Este ejercicio debe repetirse lo más rápido posible en el tiempo establecido. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Doble salto encogido: 10 repeticiones | El atleta realiza un solo salto encogido con un salto adicional realizado inmediatamente después del primer salto. El tiempo de contacto entre los saltos debe ser mínimo. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Salto amplio: 15 repeticiones | El atleta comienza en la posición atlética y continúa realizando un salto máximo hacia adelante. Al aterrizar, el atleta aterriza suavemente, utilizando un aterrizaje de punta de pie a talón y mantiene la posición atlética durante 7 segundos. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. https://drive.google.com/file/d/1AZdxivxhNYEVflu9rXFnmaYnnoMJgSYy/view?usp=share_link |
| Salto en tijera: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto de zancada, pero en lugar de mantener la posición de las piernas de salto y apoyo, el atleta realiza un salto vertical máximo, alternando la posición de las piernas a máxima altura. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Semana 5: 4 días a la semana | |
| Estabilidad del core: 15 repeticiones | El atleta se acuesta en una colchoneta y se relaja. Durante 7 segundos, el atleta contrae el músculo transverso del abdomen al jalar el estómago hacia adentro sin elevar el pecho. Después, el atleta intenta presionar la parte baja de la espalda contra la colchoneta, también durante 7 segundos. |
| Puente glúteo: 15 repeticiones | El atleta se acuesta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. El atleta contrae el abdomen antes de elevar las caderas y luego extiende las caderas de manera que el tronco quede alineado con los muslos. Se debe evitar una elevación excesiva de las caderas. Esta posición debe mantenerse durante 7 segundos. https://drive.google.com/file/d/192yI3vZHmKLX9wwYzZn9wqasong5PQrn/view?usp=share_link |
| Salto encogido repetido: 15 repeticiones | El atleta realiza un solo salto encogido, con un salto adicional realizado inmediatamente después del primer salto. Los saltos adicionales se realizan de manera continua, y el tiempo de contacto entre los saltos debe minimizarse. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Salto en cuclillas: 15 repeticiones | Bajada en posición de cuclillas (posición atlética). El atleta realiza un salto, elevando ambos brazos por encima de la cabeza, aterrizando en posición de cuclillas y tocando ambas manos en el suelo. Durante la bajada del cuerpo, se debe mantener el peso en los talones y las rodillas nunca deben colocarse delante de los dedos de los pies. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. |
| Salto en una pierna, mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta comienza este ejercicio en la posición atlética. El atleta continúa el ejercicio saltando hacia adelante, aterrizando y manteniendo el equilibrio durante 7 segundos en una pierna en la posición atlética de una sola pierna. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. |
| Semana 6: 4 días a la semana | |
| Puente glúteo en una pierna: 15 repeticiones | El atleta realiza un puente pélvico, pero coloca un pie en el suelo y extiende completamente la otra pierna. El atleta contrae el abdomen antes de elevar las caderas y luego extiende las caderas de manera que el tronco quede alineado con los muslos. Se debe evitar una elevación excesiva de las caderas. Esta posición debe mantenerse durante 7 segundos. https://drive.google.com/file/d/18oY6mSSa-5HgrfAQZb-HSHoSCBdYQIk9/view?usp=sharing |
| Puente prono (codos y rodillas), extensión de cadera, flexión opuesta del hombro: 15 repeticiones | El atleta comienza en posición prona con los codos flexionados y las rodillas en el suelo. El atleta eleva el brazo y la pierna contralateral durante 7 segundos. Durante este ejercicio, el atleta debe contraer el abdomen y mantener la curva fisiológica normal del tronco. https://drive.google.com/file/d/18hCka6ISHh_8TEiKXQs74HHg60TN88Re/view?usp=share_link |
| Salto de tijera de lado a lado: 15 repeticiones | El atleta realiza saltos encogidos repetidos, pero salta de un lado a la línea y aterriza en el otro lado de la línea. Los saltos adicionales hacia el otro lado de la línea se realizan de manera continua y se debe minimizar el tiempo de contacto entre los saltos. |
| Salto lateral en una pierna: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta salta lateralmente sobre una línea, manteniendo la rodilla ligeramente doblada y aterrizando en el otro lado de la línea. Durante el aterrizaje, el atleta desciende inmediatamente a la posición atlética en una sola pierna. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. https://drive.google.com/file/d/18o8g1LOcNJ3I4-HbZQ-pzbYNo8sKJBkw/view?usp=sharing |
| Salto y mantener la posición en una pierna: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta realiza un salto hacia adelante, con la pierna de impulso siendo la pierna de aterrizaje. El atleta aterriza en una posición atlética en una sola pierna. |
| Semana 7: 4 días a la semana | |
| Puente glúteo en una sola pierna: 15 repeticiones | El atleta se acuesta boca arriba con una rodilla flexionada y el pie apoyado en la colchoneta; la otra pierna está completamente extendida. El atleta contrae el abdomen antes de elevar las caderas y luego extiende las caderas de manera que el tronco quede alineado con los muslos. Se debe evitar una elevación excesiva de las caderas. Esta posición debe mantenerse durante 7 segundos. |
| Puente prono con extensión de cadera: 15 repeticiones | El atleta comienza en posición prona con los codos flexionados y los dedos de los pies en el suelo. El atleta eleva el brazo y la pierna contralateral durante 7 segundos. Durante este ejercicio, el atleta debe contraer el abdomen y mantener la curva fisiológica normal del tronco. |
| Saltos encogidos de lado a lado: 15 repeticiones | El atleta realiza saltos encogidos repetidos, pero salta de un lado a la línea y aterriza en el otro lado de la línea. Los saltos adicionales hacia el otro lado de la línea se realizan de manera continua y se debe minimizar el tiempo de contacto entre los saltos. |
| Saltos laterales: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie en posición atlética. El atleta salta lateralmente sobre una línea, manteniendo la rodilla ligeramente doblada y aterrizando en el otro lado de la línea. Durante el aterrizaje, el atleta debe realizar inmediatamente el siguiente salto lateral sobre la línea. Se debe mantener la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. La altura del salto no es importante en este ejercicio. https://drive.google.com/file/d/18c9ycwiBVkV3ofPGk9zUQsSDljCLDGQ6/view?usp=sharing |
| Salto de 90° en posición de cuclillas con ambas piernas y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta desciende a la posición atlética y continúa realizando un salto a máxima altura. Durante el salto máximo, el atleta debe girar 90°. Durante el aterrizaje, el atleta debe descender inmediatamente a la posición atlética y permanecer en esta posición durante 7 segundos. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Semana 8: 4 días a la semana | |
| Puente pélvico en una sola pierna con balón: 15 repeticiones | El atleta realiza un puente pélvico en una sola pierna, sosteniendo un balón directamente sobre las manos. El atleta contrae el músculo transverso del abdomen al jalar el estómago hacia adentro antes de elevar las caderas y luego extiende las caderas de manera que el tronco quede alineado con los muslos. Se debe evitar una elevación excesiva de las caderas. Esta posición debe mantenerse durante 7 segundos. |
| Puente prono con extensión de cadera, flexión opuesta del hombro: 15 repeticiones | El atleta realiza una extensión de cadera en posición prona, pero con los codos flexionados en una colchoneta y las rodillas en el suelo. El atleta eleva el brazo y la pierna contralateral durante 7 segundos. Durante este ejercicio, el atleta debe jalar el estómago hacia adentro y mantener la curva fisiológica normal del tronco. |
| Saltos laterales con balón: 15 repeticiones | El atleta realiza saltos laterales, pero al aterrizar debe atrapar y devolver un balón arrojado. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la realización del ejercicio. La altura del salto no es importante en este ejercicio. |
| Salto lateral en una pierna y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta realiza un salto lateral sobre una colchoneta, aterrizando en posición atlética en una sola pierna. Luego, el atleta salta fuera del mismo lado de la colchoneta hacia el suelo, aterrizando nuevamente en posición atlética en una sola pierna y repite el ejercicio. https://drive.google.com/file/d/1Ad_sfWYenclFQDwe_vzQ9d2dwBqXPpne/view?usp=share_link |
| Salto de 90° en una pierna y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie y desciende a la posición atlética. El atleta continúa realizando un salto a máxima altura mientras gira 90°. Durante el aterrizaje, el atleta desciende inmediatamente a la posición atlética en una sola pierna y permanece en esta posición durante 7 segundos. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Semana 9: 4 días a la semana | |
| X saltos: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada y mira hacia una cruz (X) formada en el suelo. El atleta salta diagonalmente hacia adelante sobre la cruz. Durante el aterrizaje, el atleta desciende inmediatamente a la posición atlética en una sola pierna y permanece en esta posición durante 7 segundos. El atleta continúa el ejercicio realizando otro salto lateral sobre la línea y luego regresa a la posición inicial. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la realización del ejercicio. La altura del salto no es importante en este ejercicio. https://drive.google.com/file/d/1Aae78HNE0ROXnulgJkEAhS_zbd2LBiUO/view?usp=share_link |
| Salto-salto-mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta realiza 2 saltos hacia adelante y aterriza en posición atlética en una sola pierna. |
| Saltos en el colchón: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre una colchoneta y realiza saltos con ambos pies en la colchoneta en un formato en forma de X. |
| Salto de 90° en una pierna y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto de 90° en una sola pierna en una colchoneta. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Salto en cuclillas máximo y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto en cuclillas, ganando altura máxima. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante la sentadilla. |
| Semana 10: 4 días a la semana | |
| Salto cruzado-salto-mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta realiza 2 saltos hacia adelante alternando las piernas y aterriza en posición atlética en una sola pierna. |
| Salto en una pierna en 4 direcciones y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta se coloca detrás de una colchoneta sobre un pie con la rodilla ligeramente doblada. El atleta salta hacia adelante sobre la colchoneta en posición atlética en una sola pierna y permanece en esta posición durante 7 segundos. Luego, el atleta continúa saltando lateralmente fuera de la colchoneta. El atleta continúa realizando saltos dentro y fuera de la colchoneta en un formato en forma de cruz. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Salto de 90° en una pierna y mantener la posición con balón: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto de 90° en una sola pierna en una colchoneta, pero atrapa un balón durante el aterrizaje. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Salto, salto, salto, vertical: 15 repeticiones | El atleta comienza en la posición atlética, continúa realizando 3 saltos máximos hacia adelante y luego realiza inmediatamente un salto a máxima altura. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Salto en cuclillas máximo y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto en cuclillas, ganando altura máxima. La alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo debe mantenerse durante la sentadilla. |
| Semana 11: 4 días a la semana | |
| Salto en una pierna en 4 direcciones y mantener la posición con balón: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto en una pierna en 4 direcciones pero atrapa un balón durante cada aterrizaje. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. |
| Salto en una pierna de 180° y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto en una pierna, pero gira 180° durante el salto. |
| Salto, salto, salto, vertical: 15 repeticiones | El atleta comienza en la posición atlética, continúa realizando 3 saltos máximos hacia adelante y luego realiza inmediatamente un salto a máxima altura. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Saltos en el colchón: 15 repeticiones | El atleta se coloca sobre una colchoneta y realiza saltos con ambos pies en la colchoneta en un formato en forma de cruz. |
| Carrera, salto en una pierna, salto: 15 repeticiones | El atleta corre en su lugar sobre un banco durante varios segundos. Luego, el atleta salta hacia abajo en una pierna y realiza inmediatamente un salto en una pierna sobre una pelota o banco, aterrizando nuevamente en la misma pierna. |
| Semana 12: 4 días a la semana | |
| Salto en una pierna de 180° y mantener la posición: 15 repeticiones | El atleta realiza un salto en una pierna pero gira 180° durante el salto. |
| Salto, salto, salto, vertical: 15 repeticiones | El atleta comienza en la posición atlética, continúa realizando 3 saltos máximos hacia adelante y luego realiza inmediatamente un salto a máxima altura. Debe mantenerse la alineación sagital de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo durante el ejercicio. Cuando el atleta no puede mantener la alineación durante el aterrizaje, se debe realizar un salto a altura submáxima. |
| Carrera, salto en una pierna, salto: 15 repeticiones | El atleta corre en su lugar sobre un banco durante varios segundos. Luego, el atleta salta hacia abajo en una sola pierna y realiza inmediatamente un salto en una sola pierna sobre una pelota o banco, aterrizando nuevamente en la misma pierna. |
| Lay up: 15 repeticiones | El atleta comienza en la posición atlética y salta hacia el aro. Al aterrizar, el atleta aterriza en posición de sentadillas. |
| Salto de altura: 15 repeticiones | Salto y alcanza: después del salto máximo, el atleta aterriza en el punto de despegue, pero en una posición más profunda. |